10 кроків, які перетворюють гнів у співчутливий емпатійний зв’язок

0
1397

Практика Ненасильницького спілкування заохочує нас змінювати те, як ми слухаємо інших і висловлюємось самі, зосереджуючи свою свідомість на чотирьох сферах: що ми спостерігаємо, що відчуваємо (або як почуваємось), чого потребуємо і про що просимо, щоб збагатити наше життя. У цьому контексті слово потреба визначає ті основні людські потреби, які ми всі поділяємо. 

Нижче наведено скорочений перелік загальнолюдських потреб, визначений у книжці доктора Маршалла Розенберга “Ненасильницьке спілкування: мова життя”:

Автономія

Святкування

Цілісність

Взаємозалежність

Фізичне піклування

Гра

Духовна спільнота

Коли ми вчимося зосереджувати свою увагу на тому, як ми можемо задовольнити ці потреби, ми можемо почати встановлювати зв’язок з тим місцем всередині себе, де ми всі по суті однакові. Цей процес допомагає нам культивувати глибоке слухання, повагу та емпатію, що породжує взаємне бажання давати від серця та дозволяє процвітати нашому природному співчуттю.

Десять кроків

Коли ми відчуваємо гнів, відбувається три речі:

1) Ми засмучені, тому що не задовольняємо свої потреби. 

2) Ми звинувачуємо когось або щось інше у тому, що ми не отримуємо бажаного. 

3) Ми ось-ось почнемо говорити чи діяти у спосіб, який майже гарантує, що ми не отримаємо того, що нам потрібно, або про який згодом будемо шкодувати.

Коли ми гніваємось, ми майже повністю зосереджуємось на тому, чого нам не хочеться, і наше мислення опиняється у пастці думок, що інші люди, причетні до ситуації, є неправими. Ми перестали тримати у фокусі уваги те, що насправді хочемо і потребуємо.

Використовуючи наведені нижче кроки, ви дізнаєтесь, як змінити цей патерн і зв’язатися з життєствердною метою гніву. Ви дізнаєтесь, звідки береться гнів, і навчитесь виражати його так, щоб задовольнити як ваші потреби, так і потреби інших. 

Використовуйте ці кроки, щоб підчас гнівного конфлікту знову зосередити свою увагу та навчитися створювати результати, які будуть задовольняти всіх учасників.

Крок 1: Подумайте про гнів як про червоне світло на панелі управління.

Гнів – це як світловий сигнал на панелі управління вашого автомобіля, і якщо ви негайно відреагуєте на нього, ви, швидше за все, потрапите туди, куди хочете. Пам’ятайте, коли ви маєте справу з гнівом, мета – не просто “вимкнути червоне світло”. Гнів може бути чудовим сигналом для пробудження, щоб допомогти вам зрозуміти, що вам потрібно і що ви цінуєте. Як і попереджувальні вогні та датчики, ваші емоції та відчуття у вашому тілі допомагають вам зрозуміти, які ваші потреби задовольняються, чи не задовольняються.

Тож, коли спалахує гнівний запал або зріє насилля, це допомагає пам’ятати, що ви можете зробити життя приємним для себе та інших, якщо зосередите свою увагу на тому, що вам потрібно, і відкинете будь-які уявлення про інших як “неправих” або “ворогів”. Постановіть собі за мету задовольнити свої основні потреби та прагнути до рішення, яке було б настільки всеохоплюючим, що задовольнило б потреби й інших причетних.

Крок 2: Подивіться з ясністю на те, що відбулося.

Ви коли-небудь запитували людей, через що вони сердяться? Швидше за все, вони казали вам, що хтось інший сказав або зробив щось не так. Одним із прикладів може бути висловлювання про колегу: “Він непрофесійний! Він зіпсував презентацію! Він виявив неповагу до всіх на зустрічі!” Такі заяви дуже мало говорять про те, що сталося насправді. На цьому етапі ви захочете бути схожими на детектива, вам потрібні “Тільки факти”. Зверніть увагу на різницю в якості інформації між попередніми та наступними висловлюваннями. Колега могла б сказати: “Він приїхав на двадцять хвилин пізніше запланованого часу початку зустрічі, а на роздаткових матеріалах було видно сліди від кави”.

На цьому етапі ви чітко визначаєте, на що реагуєте. Коли ви можете об’єктивно описати те, що сталося, ви, швидше за все, зрозумієте, що вам потрібно. Менш ймовірно, що інші люди будуть оборонятися, тому що зможуть легше погодитися з тим, що ви сказали. Отже, другий крок у вирішенні зарядженої ситуації – це уміння чітко висловити спостереження щодо самої ситуацією.

Висловлювання розлючених партнерів у подружжі, такі як: “Ти мене ображаєш!” “Ти – зациклена на контролі!” “Ти завжди намагаєшся маніпулювати мною!” припускають “неправильність” іншого, але вони не описують, що насправді сталося. З метою чіткого спостереження ви запитуєте себе: “Що б записала відеокамера?”

З цієї точки зору ви могли б описати ситуацію абсолютно по-іншому.

– Я почув, як ти сказала, що я “ліниве ледащо”.

– Я почула, як ти сказав, що не підеш зі мною гуляти, якщо я не одягну червону сукню.

– Я почув, як ти сказала, що я завжди не модно одягаюсь.

Після того, як ви зможете чітко без ваших інтерпретацій чи оцінювання описати, на що ви реагуєте, інші люди менш ймовірно будуть захищатися, чуючи це.

Крок 3: Візьміть на себе відповідальність за свої почуття.

Злість також є сигналом того, що вас відволікає засуджувальне або каральне мислення, і що якась ваша цінна потреба ігнорується. Сприймайте свій гнів як нагадування собі зупинитися, зазирнути “під капот” і в своє серце, щоб дізнатися, що потребує уваги.

Коли індикатор температури води вашого автомобіля червоний, потреба вашого двигуна в охолодженні не задовольняється. Коли індикатор акумулятора вашого автомобіля не світиться, система зарядки працює нормально. Як і ці показники, ваші емоції та відчуття у вашому тілі є дуже потужними та точними показниками умов під вашим особистим капотом. Вони покликані дуже швидко і чітко повідомляти вам у кожну мить, які ваші потреби не задовольняються чи задовольняються.

Майте на увазі, що дії інших людей ніколи не можуть “змусити” вас почуватись певним чином. Почуття – це ваші попереджувальні показники. Ваші почуття завжди випливають із того, чи задоволені ваші потреби чи ні. Гнів виникає, коли ви фокусуєтесь на тому, що інша людина “повинна” чи “не повинна” робити, і оцінюєте її як “неправильну” або “погану”. Коли ваша увага переходитиме на визначення того, які з ваших потреб не задовольняються в тій чи іншій ситуації, ваші почуття також будуть змінюватися. Коли ви виявляєте, що ставлення до вас не відповідає вашій потребі у взаємній повазі, вам могло б бути боляче, ви могли б почуватись наляканими чи розчарованими. Але без думки про те, хто що повинен робити, і судження про інших людей як “неправильних” ви не будете відчувати гніву.

Коли ваші почуття виконали свою мету – коли ваша увага повністю зосереджена на ваших потребах і цінностях – тоді гнів зникає. Ця трансформація не є придушенням гніву і не означає просто “заспокоїтися”. Емоції, які ви відчуваєте, коли встановили зв’язок зі своїми потребами, можуть бути інтенсивними і можуть бути дуже болючими – але це буде не гнів, а інші емоції.

Крок 4: “Сформулюйте звинувачення” і проясніть для себе, що ви відчуваєте.

У нашій культурі більшість із нас навчені ігнорувати власні бажання та не зважати на свої потреби. Нас називають егоїстичними за те, що ми “бажаємо” та “потребуємо”, коли висловлюємо свої найглибші прагнення. Але справа в тому, що кожен має потреби, постійно. Кожна людина потребує поваги. Кожна людина потребує харчування, гармонії, самовираження та любові (це лише кілька основних людських потреб). Лише мертві люди не мають потреб.

Коли ви відчуваєте злість, у вас, швидше за все, буде «обвинувальне мислення». Усередині “обвинувального мислення” у вас є емоції, і вони викликані незадоволеними потребами. Коли ви можете усвідомити своє “звинувачувальні твердження”, ви можете почати досліджувати свої почуття і використовувати ці почуття, щоб зрозуміти, які ваші потреби не задоволені.

Наприклад, якщо ваше звинувачення звучало так: “Вона мене завжди ображає!”, які емоції чи відчуття в тілі ви відчули б? Чи відчували б ви напругу, страх, сум, тривогу, розгубленість? Назвати свої почуття не так просто, як здається! Як суспільство, ми навчені змішувати наше оцінювання з нашими почуттями, і це, в першу чергу, провокує “звинувачувальні твердження”. 

Відокремлення своїх почуттів від засудження інших є важливою частиною того, щоб чітко зрозуміти свої потреби та перейти до дій, щоб їх задовольнити. Ви можете використати опис почуттів у четвертій главі книжки доктора Маршалла Розенберга “Ненасильницьке спілкування: мова життя”, щоб розвинути свій словниковий запас почуттів і дізнатися, як ці почуття співвідносяться з вашими потребами.

Крок 5: Визначте свою потребу.

“Зачекайте хвилину, мій індикатор надійності засвітився!” Керівник, який вважав, що його колега “зіпсував презентацію”, пам’ятав, що його гнів був лише попередженням. Коли він заглянув, що ховається за гнівом, переклав свої судження і виявив основні потреби, він зрозумів, що дуже цінує надійність, цілісність і довіру. Зосередження на цих потребах призвело до зміни його настрою. Його гнів розвіявся. Натомість, зіткнувшись з цими незадоволеними потребами, він відчув занепокоєння та розчарування.

Навіть найсуворіші ярлики на кшталт “психопат” – це лише завуальоване вираження незадоволених потреб. Коли людина називає когось психопатом, це трагічне вираження її чи його потреб, можливо, у передбачуваності, довірі чи безпеці. Трагічне, тому що саме називання когось психопатом майже гарантує, що основні потреби і надалі залишатимуться нерозкритими, невисловленими та незадоволеними.

Краса уміння правильно інтерпретувати свої почуття як попереджувальні сигнали в тому, що як тільки ви виявите, чого ви потребуєте, ви знову повернетесь до стану, в якому можете діяти, щоб задовольнити свої потреби! У п’ятій главі книжки ви можете знайти перелік загальнолюдських потреб, щоб розвинути свій словниковий запас потреб.

Визначивши свою потребу, приділіть трохи часу тому, щоб дійсно помітити, наскільки важлива для вас надійність, як ви тужите за нею, наскільки чудовішим є життя, коли ця потреба задоволена.

Ви вже на півдорозі!

У попередніх кроках ви досліджували, як ви (як почуваєтесь, чого потребуєте). На другому кроці ви більш детально розглянули те, що зробила інша людина. На третьому кроці ви взяли на себе відповідальність за свої почуття, а на четвертому кроці ви взяли на себе відповідальність за своє мислення і почали придивлятися до своїх природних почуттів та потреб. Ви вирішили активно використовувати своє мислення, як спосіб з’ясувати, що для вас є цінним. На п’ятому кроці ваше відчуття себе підсилюється і стає повнішим, тому що ви встановили зв’язок зі своїми потребами.

У наступних кроках ви дізнаєтесь, хто що може робити, щоб потреби кожного були задоволені. На шостому кроці ви починаєте уявляти (планувати чи припускати) дії, які будуть гармонійно задовольняти ці потреби.

Крок 6: Знайдіть “зроби”, яке ховається за “не роби”

Коли люди розгнівані, вони часто зосереджуються на поведінці, яку вони хочуть припинити. Але це схоже на ситуацію, коли ви хочете, щоб ваша машина перестала перегріватися. Ви можете хотіти, щоб ваша машина перестала перегріватися, але від цього нічого не змінюється, аж поки ви не визначите, що потрібно відремонтувати і не зробите це.

Керівник у наведеному вище прикладі, наприклад, може визначити, що потребує більшої довіри та надійності, коли мова йде про презентації, щоб проводилися вчасно та з матеріалами, якими він із задоволенням користується. Якщо він був навчений так, як більшість із нас, він може відчути спокусу подумати, що хоче сказати іншій людині: “Не спізнюйся і не принось залиті кавою роздаткові матеріали”. Проблема в тому, що людина може не прийти або прийти без роздаткових матеріалів взагалі.

Він більш ймовірно задовольнить свої потреби, якщо зможе сформулювати “позитивне” прохання/запит щодо дій, які зможуть задовольнити його потреби. Наприклад, “Чи погодилися б ви зателефонувати мені за 30 хвилин до зустрічі, щоб я знав, чи ви встигаєте прийти вчасно, а також покласти роздаткові матеріали в папку, як тільки вони будуть роздруковані?” Зосередьтесь на тому, чого ви хочете, а не на тому, чого не хочете.

Крок 7: Подумайте про чітке прохання/запит про дію.

Раніше ви бачили, що розлючені люди думають, що вони зляться через те, що інші люди їх розізлили. Тепер ви маєте можливість розвінчати цей міф і зосередитись на силі, яку маєте ви та інші, – здатність свідомо та цілеспрямовано робити життя прекраснішим, використовуючи прохання у формі “теперішнього часу”.

“Я хочу, щоб ти був надійним” – це прохання є не зрозумілим, а його виконання нереалістичним. На цьому кроці ідея полягає у тому, щоб уявити, щоб могла зробити чи сказати інша людина прямо зараз, що б гармоніювало з вашим бажанням і, ймовірно, задовольнило вашу потребу. Запитайте себе: “Прямо зараз, що інша людина могла б сказати чи зробити, щоб вшанувати мої потреби?”

Наприклад, працівник, на чиє довгоочікуване підвищення не звернули увагу, чітко усвідомлював свої незадоволені потреби у визнанні та повазі. Він уже з’ясував, як описати те, що сталося, свої почуття з цього приводу та свої потреби. Тільки після цього він вирішив сформулювати дуже чітке прохання, спрямоване на “позитивні дії”. Він вирішив, що гарним початком розмови з керівником могло б стати речення: “Чи переглянули б ви зі мною звіти принаймні двох проєктів, які я реалізував цього року, і які, на вашу думку, покращили позиції компанії на ринку?”

Працівник зрозумів, що його прохання стосується майбутнього часу, а для того, щоб встановити контакт зі своїм керівником, він хотів сформулювати прохання, яке б стосувалося теперішнього часу. Для цього він запитав себе, які дії міг би вчинити його керівник у момент, коли почує це прохання.

Він придумав два прохання, на які його начальник міг би відповісти одразу. Перше починалося зі слів: “Чи погодилися б ви …” Це веде до згоди зараз зробити щось у майбутньому. Це те, на що інша людина може одразу відповісти. Він також додав фразу “… протягом наступного тижня”. Таке прохання створює певний період часу, протягом якого відбудуться погоджені дії. Тепер повне прохання є позитивним щодо дії і часу. “Чи погодилися б ви переглянути зі мною протягом наступного тижня принаймні два проєкти, які я реалізував цього року, і які, на вашу думку, покращили позиції компанії на ринку?”

Крок 8: Назвіть їхні почуття та потреби.

Як і монети, кожна ситуація має принаймні дві сторони. Якщо ви дійсно хочете надійно задовольняти власні потреби, важливо переконатися, що потреби іншої людини також будуть задоволені. Цей крок – про демонстрацію вашого розуміння того, що ваші потреби ніколи не можуть бути повністю задоволені за рахунок інших людей. Важливо пролити світло усвідомленості на власні почуття, потреби та прохання, а також на людей, присутніх у вашому житті.

Використовуйте кроки 2–7, щоб спробувати вгадати, що відчуває і проживає інша людина. Важливо висловлювати здогад у формі запитання, а не переживати чи ви вгадали правильно. Це ваша найкраща спроба уявити, чого хоче інша людина, чого потребує, коли робить те, що робить.

Пам’ятайте, ви все ще не починаєте говорити. Ви інтенсивно думаєте, але ще не заговорили з іншою людиною.

У своїй голові (обов’язково у формі запитання) спробуйте вгадайте їхні почуття. Перекладіть твердження: “Він компульсивний!” у те, як ви уявляєте, що хоче інша людина. Наприклад, можливо, прагне краси та порядку (і тому хоче прибрати брудні шкарпетки з підлоги)? А, може, хоче, щоб з ним/нею доглядали, піклувалися чи любили (і тому скаржиться на ти проводиш час зі своїми друзями)? На цьому етапі, хоча ви ще не розмовляєте з іншою людиною, ви вже починаєте бачите її по-іншому. Ви замінюєте образ “ворога” в іншій людині на уявлення чогось прекрасного і милого – людини з потребами, яка прагне зробити життя радіснішим, задовольняючи ці потреби.

Крок 9: Вирішіть, з чиєї потреби розпочнете розмову.

Думайте масштабно. Насолоджуйтесь уявляючи, що потреби кожного будуть прийматися із розумінням і вшановуватися – ніхто не буде “вигравати” за рахунок інших. Процес завершується лише після того, як обоє людей почують і зрозуміють один одного і розійдуться задоволеними. Коли почули і зрозуміли одного, це ще не завершення.

Однак чути кожного можна лише по черзі. Отже, щоб визначити, хто першим говоритиме, а хто першим слухатиме, ви задаєте собі такі запитання: 

  • Ви хочете висловити свої почуття і просити розуміння іншої людини?
  • Чи ви хочете спочатку дати своє розуміння іншій людині?
  • Хто найбільше страждає чи перебуває у сильнішому стресі?
  • У кого найбільша ясність? 

Поміркуйте, що станеться, коли людина з більшою ясністю вирішить зосередити свою увагу спочатку на почутті почуттів та потреб людини, яка зазнає більших страждань. Якщо її почують і зрозуміють, інша людина, швидше за все, відчує полегшення і ясність, і буде більш охоче враховувати ваші потреби.

У будь-якому випадку, саме ви фокусуєте світло усвідомленості під час розмови. Ви будете тим, хто зосередиться на почуттях, потребах та цінностях і визначить, чиї потреби розглянути першими. Якщо ви вирішите висловитися, ви розкриєте свої почуття, потреби та прохання, які ви визначили раніше. Якщо ви вирішите спочатку вислухати, ви запропонуєте іншій людині розкрити свої почуття, потреби та прохання, про які ви здогадувалися на попередньому кроці.

Крок 10: Тепер починайте говорити.

Перед тим, як почати розмову, запитайте себе: 

  • Чи зрозуміло мені, на що я реагую? 
  • Чи встановив/ла я зв’язок зі своїми почуттями та потребами?
  • Чи маю я припущення про почуття, потреби та цінності іншої людини?
  • Ти знаю я, що я хочу, щоб сталося далі? 

Гаразд, зараз час для розмови! Ось кілька рекомендацій що казати (а що не казати).

По-перше, не кажіть нічого з кроку 3 у формі “обвинувального мислення”, яке викликало гнів. Натомість розпочніть з кроку 2 і висловіть чітке спостереження. (“Я думав про те, ти зустрічалась із друзями тричі протягом минулого тижня”.) Потім перейдіть до кроку 4 і відкрито розповідайте про свої почуття. Не забудьте вибрати почуття, яке виходить від серця, або відчуття тіла, наприклад: “Я почуваюся самотньо і мені сумно”. Будьте обережні, щоб не почати зі слів: “Я відчуваю, що…” або “Я відчуваю, що ти…”. Нагадуйте собі, що, ймовірно, після таких слів піде аналіз або звинувачення, і ви навряд чи отримаєте бажане, висловлюючись у такий спосіб. Пам’ятайте: висловлюйте емоції та відчуття тіла, а не аналіз чи звинувачення.

Після того, як ви назвали почуття, яке прийшло на зміну вашому гніву, коли ви встановили зв’язок зі своїми потребами, назвіть свої потреби вголос. (“Я розумію, що мені потрібно більше спілкування, ніж я отримую.”) Потім висловіть прохання, яке запрошує іншу людину відреагувати у спосіб, який зробить життя більш наповненим вже зараз. (“Чи хотіла б ти погодитися проводити зі мною вечір щовівторка і щосуботи?”)

Інша особа також захоче розуміння до своїх потреб. Але дуже ймовірно, що він/вона не пророблять таку ж внутрішню роботу, як ви щойно зробили, а, мабуть, перейдуть одразу до кроку 3. Він/вона можуть говорити вголос щось на кшталт: “Ти такий егоїст, світ крутиться тільки навколо тебе, чи не так?” Всі ті обвинувальні фрази, які ви щойно стрималися, щоб не сказати! Нічого страшного. Ви зможете впоратися з цим. Зробіть вибір – емпатійно сприймати те, що вам говорять. Зверніть свою увагу на почуття і потреби іншої людини. Спробуйте вгадати, які дії вони могли б хотіти, щоб ви зробили. “Отже, ти стурбована (почуття), тому що хочеш, щоб твої потреби бралися до уваги (потреба) і хочеш знати, що я також хочу брати їх до уваги (дія)?”

Сказати людині, що ви чуєте те, що вона хоче, – це не те саме, що погодитися це зробити. Почути чого хоче людина допоможе вам переконатися, що ви її розумієте, а тоді повідомити їй про те, як вам ідея це зробити. Коли ви продемонструєте, що ви дійсно розумієте, як він/вона почувається і чого потребує, ви будете вражені, як швидко інша людина відчує довіру до того, що її/його потреби важливі для вас, і, як наслідок, буде відкрита до того, щоб взяти до уваги і ваші потреби. Вона також, швидше за все, буде більш сприйнятливою до різних стратегій задоволення своїх потреб.

Отже, підведемо підсумок.

На кроках 1–3 ви дізналися про нові способи розуміння почуття гніву та ставлення до нього.

На кроці 1 ви дізналися, що гнів є цінним попереджувальним сигналом, який говорить вам зупинитися і заглянути під свій “емоційний капот” на свої почуття та потреби, а також почати шукати ті результати, які могли б зробили життя радіснішим.

На кроці 2 ви навчилися визначати і описувати “лише факти”.

На кроці 3 ви дізналися, що ваші почуття є результатом того, що ваші потреби задоволені або не задоволені, і ніколи не є результатом того, що робить чи не робить інша людина. 

На кроці 4 ви берете у власність своє мисленням і зосереджуєте увагу на своїх почуттях та потребах.

На кроці 5 ви відчуваєте себе повніше і глибше, тому що ви встановлюєте зв’язок зі своїми потребами і розумієте, що можете здійснити позитивні дії, щоб задовольнити ці потреби.

На кроках 6 і 7 ви починаєте уявляти позитивні дії, які гармонійно задовольняють ваші потреби прямо зараз.

На кроці 8 ви спрямовуєте свою усвідомленість на інших (іншу людину), встановлюєте зв’язок з їхніми почуттями та потребами та визначаєте дії, які можуть сприяти задоволенню їхніх потреб.

На кроці 9 ви обираєте, хто б ви хотіли почав розмову першим, знаючи, що ви можете продовжувати діалог доти, доки потреби кожного не будуть задоволені за допомогою дій, які кожен готовий здійснити.

На кроці 10 ви нарешті збираєте все разом і починаєте танець спілкування, де по черзі висловлюєте свої почуття і потреби і приймаєте почуття і потреби іншої людини. Ви продовжуєте формулювати чіткі прохання і прислухатися до того як почуваєтесь щодо того, про що вас просять. Ви продовжуєте танцювати, поки потреби всіх залучених не будуть задоволені за допомогою дій, які всі погоджуються вчинити. Підведення підсумків.

Щохвилини кожен із нас наповнений потребами та цінностями, які прагнуть вираження. Вам подобається жити у гармонії зі своїми цінностями, і ви любите робити внесок у відчуття гармонії іншими, коли ви можете це зробити без жодного примусу. Щомиті з чесністю та емпатією ви можете задовольнити свої потреби і втілити у життя свої цінності. Практикуючи ці 10 кроків, ви дійсно зможете перетворювати гнів у співчутливі та емпатійні стосунки.




*******************************************************************

Джерело

Переклад – Оксана Олійник

Оформлення ілюстрацій – Інна Калмикова



НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here