Як відмова від насильства в мові допомагає вирішити проблеми у стосунках з іншими та самим собою

0
1366

Ми з дитинства звикаємо до насильницького спілкування: до пасивної агресії, різкої критики, непроханих порад та оцінок – а потім і самі починаємо говорити так само. Наша мова просто рясніє відповідними словами і конструкціями, і це здається нам чимось природним. Як уникати насильства в спілкуванні, але при цьому зберігати самоповагу і отримувати бажане?

Емоції та потреби

Термін «Ненасильницька комунікація» (ННК) (Nonviolent communication, NVC) в 60-ті роки ввів Маршал Розенберг – американський психолог, який займався педагогікою та медіацією – врегулюванням конфліктів між людьми. Він описав свій підхід у книзі «Ненасильницьке спілкування. Мова життя». Основною ідеєю книги є той факт, що між почуттями та потребами людини є прямий зв’язок.

Ми радіємо, коли наші потреби задоволені, та страждаємо, якщо цього не відбувається.

Наприклад, людина на дієті стає на вагу та бачить, що зникло кілька кілограмів. Імовірно, вона зрадіє, тому що її потреба в самоповазі та розвитку буде задоволеною (молодчинка, ти впоралась/впорався із поставленою задачею, а  раніше не виходило!). В тій же ситуації людина, що намагається набрати вагу – засмутиться чи буде стурбованою, бо її очікування не виправдались – бажаного результату досягнути не вдалося.

Деякі потреби, наприклад у співпраці, близькості, розумінні, пов’язані з іншими людьми. І люди, які нас оточують, можуть нас дратувати, чи навпаки, викликати захоплення не «самі по собі», а лише тому, що вони заважають (або допомагають) задовольнити наші потреби.

Наприклад, людина сердиться на пасажирів, які голосно говорять в автобусі, бо тим самим вони порушують її право на спокій та особистий простір.

Їй хотілося посидіти в тиші, але настирливий галас постійно привертає до себе увагу та не дає розслабитися. При цьому злість викликана не людьми та їх поведінкою, а нереалізованими потребами: ще вчора ми були роздратовані та ладні накинутися на любителів потеревеніти в громадському транспорті, а сьогодні поруч з такими ж говіркими пасажирами почуваємося чудово. А річ у тому, що минулого разу ми їхали втомленими після безсонної ночі та турбувалися через екзамен, який мав відбутися, а зараз, вийшовши із тихої та задушливої аудиторії, отримали відмінну оцінку та радіємо будь яким проявам життя навколо.

Одні й ті ж емоції можуть виникати через порушення різних потреб. Наприклад, деякі люди сердяться, коли бачать граматичні помилки, бо відчувають неповагу з боку автора тексту, який не перевірив орфографію. Інші ж обурюються, знаходячи такий текст потворним: він порушує їхню внутрішню гармонію.

Чи навпаки – одні й ті ж нереалізовані потреби можуть викликати у людей абсолютно різні емоції. Наприклад, комусь страшно, коли він/вона не відчуває поваги у спілкуванні з собою, а у когось це викликає гнів.

Чотирикрокова модель ННК

Маршалл Розенберг розробив модель, яка дозволяє будувати стосунки злюдьми і з самим собою, не вдаючись до насильства.

Він пропонує відмовитися від оцінок та власних інтерпретацій, непроханих порад і перекладання відповідальності за свої почуття і потреби на інших.

Натомість, потрібно концентруватися на фактах, а не на інтерпретаціях, звертати увагу на потреби (свої і чужі) і не боятися просити.

Крок 1. Спостереження

Багато конфліктів виникають через те, що кожна сторона намагається нав’язати своє розуміння того, що відбувається, іншій. Наприклад, один із подружжя приходить додому пізніше, ніж того хотілося б іншому, і ризикує почути таке: «Ти знову пізно!»

На це він, цілком імовірно, заперечить, що приходить не «пізно», а коли у нього закінчуються справи – минулого тижня взагалі кілька разів був вдома о восьмій вечора. Або й зовсім не захоче відповідати на претензію. Якщо ж перетворити докір у спостереження, можливо, агресивної відповіді вдасться уникнути: «Цього тижня ти кожного дня приходиш пізніше десятої вечора».

Важливо не вдаватися до звинувачень і додумувань. Ми можемо помилятися щодо того, що відбувається в голові у людини та які потреби вона задовольняє, коли поводиться тим чи іншим чином.

«Ти мене не слухаєш! Ти завжди робиш так, як зручно тобі! Тобі плювати на мої почуття!» – яскравий приклад підміни факту інтерпретацією.

Для того щоб спілкуватися без насилля, Розенберг пропонує відмовитись від оціночних суджень на адресу іншої людини і замінити їх спостереженнями. Уявіть, що за ситуацією, яку ви хочете обговорити, спостерігає відеокамера. Що б вона зафіксувала?

«Ти хочеш, щоб завжди було по-твоєму» могло б перетворитися на «Вчора, коли ми вибирали, куди піти, ти відмовився від усіх моїх варіантів, а сам запропонував тільки один, який мене не влаштував».

Варіант опису ситуації без ННК: «Знову у нас безлад!»

Варіант опису ситуації з використанням ННК: «Я помітила, що в мийці лежать сковорідка і кілька тарілок, а відро для сміття повне».

Варіант опису ситуації без ННК: «Ти безвідповідальна!»

Варіант опису ситуації з використанням ННК: «Вчора ми домовилися, що ти подзвониш, коли доїдеш додому. Я не отримала твого дзвінка».

Крок 2. Почуття

Тепер, коли ми відокремили факти від інтерпретацій, саме час поставити собі запитання, яку реакцію викликає у нас те, що трапилося. Розенберг вважає, що, кажучи про свої почуття, ми користуємося загальнолюдською, універсальною мовою, за допомогою якої можна виразити себе і по-справжньому зрозуміти інших. Люди схожим чином переживають біль і страх, радість і здивування.

Приклади почуттів: тривога, занепокоєння, гнів, сум, зацікавленість, радість, натхнення, щастя, ніжність, хвилювання та ін.

Модель ННК спочатку викликає великі труднощі у людей, які не звикли прислухатися до себе. На заняттях, коли їх просять описати свої почуття, вони іноді говорять: «Відчуваю, що до мене погано ставляться», «Відчуваю, що у мене немає здібностей до мов», «Відчуваю, що мене не слухають».

Подібні заяви є інтерпретацію того, що відбувається, думки людини, а не її почуття.

Опис факту + висловлення  почуттів: «Коли я увійшла до кімнати, всі відразу замовкли. Мені трохи тривожно»;  «Я забув іспанські слова, які вивчив минулого тижня. Я злий на себе»; «Я помітив, що, поки розповідав історію, мої друзі дивилися в телефон. Мені сумно».

Варіант вираження почуттів без ННК: «Ти не звертаєш на мене уваги!»

Варіант вираження почуттів з ННК: «Мені трохи сумно і одиноко».

Варіант вираження почуттів без ННК: «Я відчуваю, що мене це зачіпило!»

Варіант вираження почуттів з ННК: «Я злюся, мені боляче і тривожно».

Крок 3. Потреби

Щоб оточуючі краще нас розуміли, важливо не тільки висловлювати свої почуття, а й пояснювати, чим саме вони викликані. Нерідко люди не можуть домовитися, тому що плутають власні потреби і стратегії. Потреби – це те, що нам безпосередньо потрібно: комфорт, безпека, близькість, співпраця, розуміння і т.д. Стратегія – спосіб отримати те, що шукаєш. Наприклад, потребу в їжі можна задовольнити походом в кафе або приготуванням їжі удома, а потребу в безпеці – змінивши паролі на обліковому записі або завівши собаку.

Перехід з одного рівня на інший сприяє взаєморозумінню і допомагає в пошуку win-win-стратегій (виграшних для обох сторін), які розглядаються вже як засіб, а не мета. Наприклад, двоє хочуть провести час разом. Один наполягає на тому, щоб піти в кіно, а інший хоче неодмінно погуляти в парку. Якщо розкласти ситуацію до рівня потреб, може з’ясуватися, що першому хочеться комфорту і спокою, а другому – дихати свіжим повітрям, і спільне катання на річковому трамвайчику прекрасно підходить обом.

Варіант вираження потреб без ННК: «Коли ти голосно включаєш музику, у мене виникає потреба тріснути тебе чимось важким».

Варіант вираження потреб з ННК: «Коли ти включаєш музику на такій гучності, я не можу зосередитися на написанні статті, мені потрібен спокій».

Варіант вираження потреб без ННК: «Онучку, ти зовсім нас забув!»

Варіант вираження потреб з ННК: «У мене є потреба у зв’язку. Мені б хотілося знати, що відбувається у твоєму житті».

Крок 4. Прохання

Після того як ми описали ситуацію, свої почуття і потреби, які стоять за нею, не буде зайвим повідомити іншій людині, яких дій ми від неї чекаємо. Важливо, щоб прохання не сприймалося як вимога: на нього можна відповісти відмовою, і за цим не піде «покарання». Якщо людина говорить нам «ні», у неї на те є причини – власні потреби і почуття. У разі, якщо вона регулярно відмовляє в чомусь, що ми хотіли б від неї отримувати, це може означати, що наші очікування не виправдалися і уявлення про стосунки з нею помилкові. Має сенс спробувати якось інакше задовольняти потреби, які не виходить задовольнити в контакті з цією людиною, – наприклад, самостійно або з іншими людьми.

Прохання має бути максимально конкретним (не «дзвони мені частіше», а «подзвони мені в середу»), і ще важливо не просити чогось не робити. У одній із своїх лекцій Маршалл Розенберг розповідав, як жінка після курсу ННК попросила чоловіка не проводити на роботі всі вечори – і той дійсно перестав це робити, записавшись в гольф-клуб.

Варіант прохання без ННК: «Не спізнюйся більше!»

Варіант прохання з ННК: «Будь ласка, прийди завтра о восьмій».

Варіант прохання без ННК: «Не будь таким розсіяним».

Варіант прохання з ННК: «Будь ласка, відповідай на робочу пошту протягом 15 хвилин після отримання листа, коли ти в офісі, і надсилай звіти хоча б за 20 хвилин до кінця робочого дня».

Емпатійне  слухання

Крім вираження власних почуттів, потреб і прохань, можна застосовувати техніки ННК, щоб краще зрозуміти оточуючих. Нашій емпатії часто заважає бажання з найкращих міркувань щось порадити людині або підбадьорити її, але  будь-чиїх підказок і рекомендацій вона зараз не потребує, а слова підтримки нерідко звучать як знецінення. Розповідь про власний досвід, особливо, коли початок такий: «Та це дрібниці! От у мене …», теж віддаляє вас від співрозмовника.

У ситуаціях, коли хтось із близьких або не дуже людей переживає, можна поцікавитися, що він відчуває і які його потреби не задоволені. Питальна форма дозволяє співрозмовнику правильно інтерпретувати наші слова: ми не нав’язуємо йому думки про його власний стан, а уточнюємо, чи правильно зрозуміли людину. Часто це допомагає людям відчути, що їх почули.

«На моїй роботі всі ідіоти»

Варіант реакції без ННК: «Та що ти! Нормальні вони».

Варіант емпатії з ННК: «Ти злишся, тому що потребуєш співпраці і розуміння?»

«Я бездарний!»

Варіант реакції без ННК: «Просто тобі треба більше вчитися і працювати».

Варіант емпатії з ННК: «Тобі сумно, тому що ти хотів би самореалізації і розвитку?»

 «Я посварився з мамою»

Варіант реакції без ННК: «Це дрібниці, я взагалі через конфлікти з батьками з дому пішов і тепер маю підробляти після університету».

Варіант емпатії з ННК: «Ти сумуєш, бо тобі хотілося б більше взаєморозуміння з батьками?»

Відповідь на агресію

Практикуючи ННК, можна звести рівень агресії у своїй мові до мінімуму – і тим самим вплинути на оточуючих. Повністю позбавитися від агресії з їхнього боку навряд чи вийде, але чому б не полегшити собі життя хоч трохи – наприклад, одягаючи «вуха жирафа»?

Маршалл Розенберг у своїх відео використовує образи жирафа – тварини з найбільшим серцем – і шакала. Перший символізує мову ННК, другий, відповідно, – насильницьке спілкування.

Розенберг вважає, що люди завжди говорять тільки «дякую» і «будь ласка», просто іноді це неочевидно через форми повідомлення.

«Вуха жирафа» – спосіб, що дозволяє розгледіти за маминим «Яка ж ти нетямуща!» приховане «Я за тебе хвилююся і хотіла б, щоб тобі було простіше справлятися з життєвими труднощами»; за «Він тебе не вартий» подруги – «Я турбуюся про тебе, мені страшно, що ця людина може погано з тобою обійтися»; за «Треба було старатися!» від начальника або викладача – «Я хвилююся за успіх нашої справи».

Метод передбачає внутрішню емпатію до людини, яка агресивно виражає свою позицію. Запитайте себе, які почуття і потреби є у співрозмовника в цій ситуації? Можете також подумки пошукати ННК-формулювання, яке б ви використали на його місці.

Самоемпатія

Застосовувати прийоми ННК можна в спілкуванні не тільки з оточуючими, а й з самим собою. В ідеалі з цього варто починати – і вже потім думати про почуття і потреби іншої людини.

Наприклад, людина помічає, що відчуває дискомфорт. Багатьох з дитинства вчили не звертати уваги на свої переживання і терпіти, якщо тобі погано. Звідси і невміння про себе подбати.

Яка емоція викликає дискомфорт? Яка потреба за нею стоїть? Що можна зробити, щоб закрити її?

ННК по відношенню до себе допомагає і в ситуаціях, які ми вважаємо безвихідними.

Сам погляд на проблему, її оцінка впливає на емоційний стан людини, а він, у свою чергу, – на наші дії.

Насильницьке спілкування з собою виражається в тому числі у мовних конструкціях, які ми використовуємо, описуючи ситуацію.

«Мене змусили це зробити», «Я змушена виконувати роботу», «У мене немає іншого виходу» – якщо ви часто говорите або думаєте про своє життя, використовуючи такі формулювання, вам може допомогти самоемпатія.

Коли здається, що вибору немає, як правило, це означає, що він є, просто альтернативні варіанти нам не подобаються. Можна не ходити на нецікаву роботу, не водити дитину на гуртки, не піклуватися про хвору маму, ніколи не приймати душ, не бути ввічливим з начальством, не вчитися.

Навіть на страту під конвоєм люди йдуть добровільно. Вони могли б чинити опір, намагатися відібрати у тюремників зброю – але, як правило, не роблять цього, тому що розуміють, що такі дії не призведуть до бажаного результату – їх все одно стратять. За неминучістю ховається вибір найкращого варіанту з можливих.

  1. Сформулюйте своє переконання в звичному ключі («Я змушена ходити на роботу», «Я не можу перестати піклуватися про хвору маму», «Мене змушують вступати до університету»). Подумайте, які ваші потреби порушуються в цій ситуації («Мені хотілося б що-небудь легше», «Я хотіла б більше відпочивати»).
  2. Подумайте, які альтернативні шляхи у вас є. Будьте максимально чесними – намагайтеся розглянути навіть ті сценарії, які вважаєте абсолютно неприйнятними. Це всього лише вправа – реалізовувати кожен з них в житті вас ніхто не змусить. До того ж, в процесі такого перебору нерідко виявляється, що людина «за звичкою» проходить повз вельми непогані варіанти.

Звільнитися і пошукати нові пропозиції в тій же сфері діяльності? Змінити її? Переїхати?

3. Постарайтеся спрогнозувати наслідки кожного варіанту.

Ви залишитеся без зарплати і грошей? Чи не отримаєте підвищення через рік? Позбудетесь можливості освоїти навички, необхідні в подальшій роботі? У вас з’являться нові труднощі, до яких ви не готові?

4. Визначте, які потреби рухають вами, коли ви вибираєте той чи інший спосіб дії.

У випадку з неулюбленою роботою це можуть бути безпека, комфорт (задовольняються завдяки зарплаті), визнання, соціальний статус, зростання, новизна і т.д. Якщо перестати піклуватися про хворого родича, можна позбутися близькості, спокою, почуття цілісності, власного внеску й значимості.

5. Переформулюйте твердження, почавши його з «Я вибираю …»: «Я вибираю не звільнятися з ненависної роботи, тому що мені важливі комфорт і безпека»; «Я вибираю піклуватися про маму, тому що ціную близькість і безпеку, хочу робити свій внесок».

Корисно періодично проводити «ревізію» незадоволених потреб.

Поширені помилки початківця в методі Ненасильницької комунікації

Ненасильницьке насильство

Нерідко у неофітів ННК з’являється спокуса наздогнати негідника, який їх образив і пояснити йому з використанням чотирикрокової моделі, в чому саме він не правий. Важливо розуміти, що використання методу Ненасильницької комунікації по відношенню до людини, яка не хоче залишатися в контакті і продовжувати діалог, буде насильством.

«Ти пролив каву на мій новий макбук, і він більше не включається!»

Варіант спроби емпатії з поганим ННК: «Ти злишся, тому що тобі важлива безпека?» Варіант емпатії з ННК здорової людини: «Ти хотіла б, щоб я відніс його в ремонт або компенсував вартість ремонту?»

*******************************************************************

Переклад з англійської – Ганна Новик. На основі статті.

Редагування – Ольга Батюк

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here