Методики розвитку емоційного інтелекту та емпатії

У сучасному світі досягнень і результатів протягом тривалого часу ставка робилась на раціональний інтелект (IQ) при чому, емоційна складова людини (EQ) ігнорувалася, хоча й часто використовувалась для різного роду маніпуляцій в рекламі та торгівлі. Ну, і, звісно, з метою маніпуляції масовою свідомістю, успішність якої ми можемо спостерігати на прикладі цілих країн.

З кінця ХХ ст. роль емоційного інтелекту у житті людини і суспільства була визнана вченими на підставі тривалих психологічних досліджень та проведених дослідів. У сучасному визначенні емоційного інтелекту здатність називати, використовувати, розуміти та керувати емоціями у позитивний спосіб для зменшення стресу, ефективного спілкування, виявлення емпатії до інших людей, можливості відповідати на виклики життя та вирішення конфліктів.

Разом зі здатністю до активного та усвідомленого співпереживання поточному емоційному стані людини – емпатією (а також умінню виявляти таке ж активне та усвідомлене співпереживання до самого себе – самоемпатію) емоційний інтелект становить основу для ефективного та щасливого життя та розбудови взаємовідносин з іншими.     

емоційний інтелект та здатність до емпатії можна розвивати у будь-якому віці.

Сучасна психологія напрацювала величезну кількість способів та методик, спрямованих на розуміння людиною своїх почуттів, мотивів та реакцій. Деніель Гоулман у своїй книзі «Емоційний інтелект. Чому він може бути важливіший за IQ» говорить про психотерапію взагалі як про спосіб перенавчення емоційних реакцій. Можна сперечатися про переважання одного методу перенавчення емоційних реакцій над іншим, однак така різноманітність точно задовольняє потребу різних людей у різних підходах до власного розвитку.

Отже, серед існуючого різноманіття способів, ми обрали найефективніші практики для розвитку емоційного інтелекту та емпатії.

Практика уважності (Мindfulness)

Уважність, за визначенням професора психології Гарвардського університету Елен Лангер, однієї з найавторитетніших дослідників в сфері ефектів практик уважності, – це активний процес відмічання нових речей. Коли ви її практикуєте, то потрапляєте в теперішнє. Уважність робить практика чутливішим до контекстів та перспектив. Уважність веде до повноти життя в його зовнішніх і внутрішніх проявах.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

У своєму реальному застосуванні практика уважності – це медитація, яка знайомить людину з можливостями її розуму та вчить повертати увагу у теперішній момент. В цьому моменті людина вчиться відслідковувати тілесні реакції, розпізнавати неконтрольовані потоки емоцій та думок, керувати своєю увагою. Умисне направлення уваги на певний момент відбувається без оцінок і осуду. І в цей момент немає правильного чи неправильного способу думати про щось.

Складовою частиною емоційного інтелекту є розпізнавання власних емоцій та пов’язаних з ними думок і саме з нею в першу чергу працює практика уважності. Тому виправданим є твердження, що “Mindfulness”, як уважність та усвідомленість, становить базу емоційного інтелекту.

Тренуючи свою уважність та фокусуючи увагу на теперішньому моменті тут і тепер, ми стаємо більш емоційно свідомими. Усвідомлення своїх емоційних станів дозволяє розвивати здатність до контролю, керуванню та використанню своїх емоцій та почуттів. Вміння бути уважним до себе та власних станів разом із здатністю порівнювати та аналізувати дозволяють людині виявляти та розуміти емоції інших. Що надалі виявляється у співчутливому піклуванні про оточуючих та здатності виявляти емпатію у стосунках. Легше відбувається встановлення та підтримання контакту з співрозмовниками та партнерами.

Із стану внутрішнього спокою, який розвивається на основі тривалого застосування технік медитації та практики уважності, людині легше оцінювати події, які нею сприймаються, та об’єктивною реальністю. Це значно підвищує здатність до творчості та критичного мислення. Допомагає визнавати існування різних точок зору на ситуацію. І, зрештою, вирішувати конфлікти.

За даними західних досліджень, люди, які займаються медитацією та практикою уважності, показують вищі рівні розвитку емоційного інтелекту, вищі рівні позитивного афекту та нижчі рівні негативного афекту та загалом більшу задоволеність життям. Окрім усього іншого, регулярна

практика уважності зміцнює імунну систему та сприяє розвитку тих зон мозку, які відповідають за ефективну регуляцію емоцій в умовах стресу.

 

Арт-терапія

Арт-терапією називають особливу форму психотерапії, психокорекції та розвитку особистості, засновану на творчому самовираженні за допомогою різних видів мистецтва (живопис і малюнок, ліплення, музика, танець, театр). Арт-терапевт допомагає людині, використовуючи різні художні засоби, досягти ряду цілей – дослідження емоцій та почуттів, врегулювання конфліктів, покращення самоусвідомлення та самооцінки, моделювання позитивного психоемоційного стану, керування власною поведінкою та набуття соціальних навичок.

Особливо корисною є арт-терапія для тих людей, які мають складнощі із словесним вираженням своїх емоцій та почуттів. Наприклад, люди, які пережили травмуючі події. При цьому вдається обійти «цензуру» свідомості. Мовою символів людина встановлює контакт із власним підсвідомим і може виразити дійсно важливі для неї процеси.

mandalaempatyyaНайважливішим механізмом терапевтичного впливу в арт-терапії є відреагування психотравмуючих ситуацій, яке відбувається в експресивній (створення художнього продукту), а не рефлексивній формі. Такий підхід стимулює досягнення клієнтом катарсису – вивільнення і позбавлення від негативного досвіду. Загалом арт-терапіє є інсайт-орієнтованим методом, використовуючи атмосферу довіри, високої толерантності і уваги до внутрішнього світу людини. Вона навчає давати соціально прийнятний вихід агресії та іншим негативним почуттям, та усвідомлювати думки і почуття, які зазвичай пригнічуються. Поступово розвивається здатність до саморегуляції.

Арт-терапія викликає позитивні емоції, сприяє подоланню апатії, пригніченості, безініціативності, допомагає сформувати більш активну життєву позицію.

Завдяки арт-терапевтичному впливу мобілізується творчий потенціал людини, внутрішні механізми саморегуляції та зцілення, тобто інтеграції отриманого досвіду у внутрішній світ людини. Арт-терапія задовольняє потребу людини в самоактуалізації, а саме розкритті широкого спектру можливостей людини і ствердження нею свого унікального способу буття у цьому світі.

При застосування арт-терапевтичних методів людина через власну художню роботу та діалог з арт-терапевтом знайомиться із власним внутрішнім світом, вербалізує пригнічені або витіснені емоції та почуття. Тобто, набуває самоусвідомленості. Вчиться саморегуляції, вираженню емоцій, встановленню контакту з іншими людьми. Розвиває та зміцнює своє творче начало. Розуміючи себе, вчиться досягати стану внутрішнього спокою та встановлювати контакт з іншими. Підтримувати соціальні зв’язки та вирішувати конфліктні ситуації.

Ненасильницьке спілкування

ter_9058Ненасильницьке спілкування (ННС) засновується на історичних принципах ненасильства (ahimsa) – природньому стані співчуття, коли у серці немає насильства.

Цей метод було засновано доктором Маршалом Розенбергом на принципах відмови від насильства, які пропагували Ганді та Мартін Лютер Кінг молодший. Їх розуміння ненасильства полягає в тому, що

будь-що, що завдає болю серцю, розуму, тілу духу чи стосункам є насильством.

Ненасильницьке спілкування починається з припущення, що всі ми є співчутливими від природи і що насильницькі стратегії – вербальні чи фізичні – становлять навчену поведінку і підтримуються пануючою культурою. У баченні ННС всі ми маємо ті ж самі основні людські потреби і що будь-яка поведінка є найкращою спробою/стратегією людини, спрямованою на задоволення основних людських потреб.

Ключові принципи та припущення ненасильницького спілкування:

  1. Людські потреби є універсальними. Ми відрізняємось один від одного нашими стратегіями задоволення потреб. Конфлікти відбуваються на рівні стратегій, а не потреб.
  2. Людська діяльність ґрунтується на потребах. Все, що ми говоримо чи робимо виходить з мотивів задоволення універсальних потреб.
  3. Почуття є результатом потреб. Почуття є результатом визнання та уваги до того чи потребу було задоволено чи ні.
  4. Природнє давання від серця. Становить невід’ємну частину людської природи. Ми радо робимо внесок у життя тих людей, кому природньо співчуваємо.
  5. Достатність. Навіть якщо в особистій ситуації здається, що чогось не вистачає, щоб задовольнити потреби всіх, все ж через діалог та контакт ми можемо задовольняти потреби у більш мирний спосіб.

Наголошуючи на важливості глибокого емпатійного слухання – як самого себе так і інших – ННС допомагає розкрити глибину людських меж, співчуття та прийняття того, що нам не під силу змінити.

Практикуючи ННС, можна навчитися з’ясовувати, що ми спостерігаємо, які емоції відчуваємо, за якими цінностями ми хочемо жити і чого хочемо просити у себе та інших.

Немає більше потреби у  мові звинувачення, осуду чи домінування. Застосування практики глибокого емпатійного слухання власних почуттів та потреб та почуттів та потреб інших людей дає досвід глибокого задоволення від внеску у добробут кожного.

Ненасильницьке спілкування складається з чотирьох компонентів:

  1. Спостереження – що дійсно сталося в ситуації. Майстерність полягає у вираженні спостереження без суджень чи оцінок.
  2. Почуття – зазначення того, як почувається людина, яка спостерігає дію.
  3. Потреби – називання потреб, пов’язаних із зазначеними почуттями.
  4. Прохання – дуже точне здійснення прохання, звернене до того, чого ми хочем від іншої людини, щоб покращити наше життя, або щонайменше зробити ситуацію «вирішуваною».

Відповідно до спостережень доктора Джона Готтмана, автора книги «Емоційний інтелект дитини. Практичний посібник для батьків», якщо батьки виявляють до своїх дітей співчуття та емпатію, допомагають їм справитись із негативними почуттями, то така взаємодія стає основою для засвоєння цінностей та виховання духовних людей. Таку взаємодію він позначив емоційним коучингом.

Процес емоційного коучингу відображає суть ненасильницького спілкування. Через спостереження, усвідомлення почуттів та потреб, вираження їх у формі прохання – ННС сприяє розвитку емоційного інтелекту (і багато в чому відображає його ключові компоненти), оскільки поглиблює стосунки у сім’ях та громадах.

Казкотерапія  

Казкотерапія – це такий напрям практичної психології, який, використовуючи метафоричні ресурси казки, дозволяє людям розвивати самосвідомість і розбудовувати особливу взаємодію один з одним для їх подальшого активного життя.

Незважаючи на відносну новизну існуючого напрямку казкотерапії – близько 20 років – допомога людині словом є однією із найдревніших. Адже перші історії з’явились одночасно з появою мови. Через історії, казки передавались накопичені знання і досвід людства. Приклади почуттів, дій героїв, варіанти взаємодії між собою та із зовнішнім світом.

Казкотерапія становить собою також систему виховання, яка дозволяє тонко і не дидактично формувати уявлення про базові життєві цінності.

Всі базові життєві цінності є завжди емоційно зарядженими і через їх призму можна також знайомитись із своїми емоціями та почуттями.

Мова образів і символів, притаманна казкотерапії, є природньою для підсвідомого людини. Використовуючи символи, образи і метафори, казкотерапія завжди говорить про щось глибинно цінне для людини. Завдяки методикам казкотерапії відбувається визнання людиною того, що вона витісняла  і від чого відмовлялась. Тобто, розвивається її самосвідомість. Усе назване набуває ознак контрольованості, природнім чином інтегрується у реальний досвід людини. А отже, відбувається навчення саморегуляції. Приклади дій героїв та створення власних казок чи сюжетів допомагають розвинути соціальну чутливість та здатність до регулювання стосунків. Більше того, відбувається усвідомлення впливу автоматичних способів реагування та вироблення нових способів взаємодії із самим собою та зовнішнім світом.

Дихальні практики

Дихання є природним процесом в житті людини. Прожити без нього не можливо. Воно пов’язує духовний і фізичний стани. Саме дихання дозволяє зрозуміти нашу психіку. Недаремно, одна з перших рекомендацій в психотерапії стосується дихання. «Спостерігайте за Вашим диханням», «Дихайте». Рівномірне дихання змінює якість життя. 

Дихальні вправи допомагають гармонізувати стосунки між тілом і душею. Всі дихальні практики захищають від стресу і допомагають зупинити шкідливий вплив, якщо він все ж стався. При хвилюванні дихання збивається, стає частим і неглибоким, може відбуватися мимовільна затримка дихання. За допомогою дихання напругу можна зняти за кілька хвилин. А отже, вийти зі стану емоційної перенаповненості та ідентифікувати свої емоції та почуття.

Регулярні дихальні практики допомагають попередити емоційні вибухи та ввійти в контакт із власними емоційними блоками та зняти їх.

Звісно, емоції залишаються, але розвивається здатність їх опановувати та контролювати.

Під час багатьох дихальних практик відбувається гіпервентиляція легень. І після незначного кисневого отруєння в кров викидаються ендорфіни. Відбувається покращення настрою.

Регулюючи дихання людина тренує різні групи дихальних м’язів, відбувається масаж внутрішніх органів, здійснюється рефлекторний вплив на діяльність мозку через задіяння нюхових та інших рецепторів. У процес дихання залучається нервова система, завдяки чому можна навчитися контролювати свій психоемоційний стан.

Зрештою, регулярне виконання дихальних вправ заспокоює розум, робить людину більш врівноваженою, оздоровлює легені, налагоджує нервову систему. Багато дихальних практиків відмічають, що після тренувань дихання з’являється енергія, покращується рівень життя, людина стає впевненішою в собі, досягає нових висот в особистому житті та кар’єрі.

Інструменти: йога, дихальна гімнастика Стрельникової А.М., бодіфлекс, система дихання Бутейко, дихальна гімнастика Мюллера, система трифазного дихання Лео Кофлера, ребьофінг, вайвейшн, холотропне дихання, система дихання за Ю.І. Першиним та ін.

Емоційний інтелект може розвиватися і «сам» – в родині, через живопис, мистецтво, літературу, гру, самоспостереження і ведення щоденників. Поступово і неочікувано. Із проходженням через катарсис і осяяння і без них. Всі ми різні. І кожен має власний шлях до себе. І, напевно, найкращими практиками розвитку емоційного інтелекту є досвід і саме життя.

Ми завжди можемо підібрати той метод, який є найдієвішим для нас. Головним орієнтиром тут є зміна ставлення до світу та якісні позитивні зміни у стосунках із самим собою та іншими людьми. Розвиток співчутливого та мирного сприйняття життя. У нас є емоції і почуття. І ми можемо бути інтелектуальними щодо них.